18 растений с большим содержанием белка с рецептами

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Видео

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Распределение пищи в течение дня должно быть удобным для человека, но нельзя забывать, что правильная организация этого процесса — основа здорового питания. Съесть суточную норму белка за один прием пищи — это значит оказать колоссальную нагрузку на пищеварительную систему.

Рекомендуется разделить норму следующим образом:

  • завтрак — 20%;
  • перекус — 5%;
  • обед — 45%;
  • перекус — 5%;
  • ужин — 20%;
  • перекус — 5%;

Порция съедаемой пищи не должна превышать 350 г, при этом важно придерживаться дробного питания.

Высокобелковые семена и орехи

  	 Орехи и семена:

Орехи и семена:

  • Фисташки — 25 г белка. Содержат клетчатку, благотворно влияющую на работу кишечного тракта. Растительные волокна наполняют желудок, поэтому человек длительное время не испытывает чувство голода.
  • Семя квиноа — 24 г протеина. Используются худеющими как перекус. Семена отваривают подсоленной водой.
  • Миндаль содержит 20 г протеина в 100 г продукта. Способствует уменьшению концентрации холестерина в крови и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Грецкие орехи — 18 г протеина. Периодическое употребление их в пищу оказывает влияние на снижение риска развития болезней почек. Используются в качестве перекуса и для приготовления салатов.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

ВозрастНорма потребляемого белка (граммов)
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса)2,4 на кг
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса)2,1 на кг
1 – 3 года (на 1 кг веса)2,1 – 2,95 на кг
4 – 6 лет30 – 35
7 – 9 лет35 – 40
10 – 12 лет45 — 50
11 – 13 мальчики56
11 – 13 девочки51
14 – 17 мальчики60
14 – 17 девочки54
Взрослые мужчины120
Взрослые женщины90
Беременные109
Женщины в период лактации120

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Теги

Adblock
detector