Как правильно делать "обратную планку"

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате. Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.Также есть варианты с добавлением динамики. Наприм

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.Видео

Видео

Вариации выполнения

Кроме стандартной обратной планки, существует несколько вариаций упражнения. Их стоит попробовать только после освоения техники классической обратной планки. 
Рассмотрим более детально существующие вариации:

  1. Стоя на локтях. Отличается от классической тем, что в качестве точки опоры локти, а не ладони. Техника выполнения такая же, надо лишь с ладоней опуститься на локти. Но, как показывает практика, данная вариация снижает нагрузку на руки и корпус, поэтому её эффективность ниже, чем у классической обратной планки.
  2. С поочередным поднятием ног. Подняв одну ногу под углом в 30-45 градусов, можно нагрузить руки и спину. Достаточно хорошая и эффективная вариация, особенно, если использовать её в комплексе.
  3. С опорой на ноги и руки. Весьма интересная вариация, которая выглядит как столик или обратный мостик. Дл этого нужно поднять ноги, согнуть колени под прямым углом и полностью опереться на стопу. В таком положении смещается нагрузка на вверх спины и задние дельты. При этом активно работают ягодицы и бицепс бедра.
  4. На прямых руках с ногами на опоре. Чтобы максимально нагрузить торс, можно закинуть ноги на опору – стул, скамейку, диван и т.д. Главное, чтобы корпус был в одну, прямую линию. В таком положении руки и торс получат максимум нагрузки.

Комбинируя вариации выполнения, можно добиться хорошего результата. Но, добавлять вариации рекомендуется постепенно, чтобы не перегрузить организм.

Какие основные ошибки при выполнении планки?

1. Подъем таза выше уровня головы

В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.

2. Подъем головы

При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.

3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны

таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.

Что будет, если заниматься с гантелями каждый деньЧто будет, если заниматься с гантелями каждый день. Советы специалистов

4. Прогиб в пояснице

При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение обратная планка. Оно может модифицироваться как для облегчения, так и для повышения нагрузки. Чтобы предотвратить возможные травмы, лучше постелить специальный коврик либо мат.  

В классическом варианте упражнение делается следующим образом:

  • Расстелите на полу коврик. Удобно присядьте на него, вытянув ноги перед собой и соедините их вместе.
  • Немного откиньте назад спину, примерно на 45 градусов, руками обопритесь за спиной, таким образом, чтоб кисти и плечи располагались в одной проекции. Поверните пальцы кистей к себе.
  • Стопами и кистям рук обопритесь на пол и будто вытолкните корпус вверх, к потолку, напрягая мышцы ног и приподнимая ягодицы.
  • При этом нужно избегать изгибов и выпуклостей корпуса при прогибе. Тело должно составлять прямую линию.
  • Зафиксируйтесь в такой позиции настолько, насколько можете, не меньше, чем на 15 секунд. В течение этого времени важно находиться четко в правильном положении, не расслабляя ягодицы и живот — в противном случае упражнение не будет иметь смысла.
  • В конце опускайте ягодицы плавно и медленно. Расслабляться лучше только тогда, когда вы уже прикоснетесь к полу ягодицами.

При наличии определенной подготовки можно повторять фиксированную позу сразу после того, как вы опустились на коврик. Новичкам же по возвращении в исходную позицию можно немного отдохнуть. 

Когда есть проблемы с запястьями?

Планка выполняется очень легко. Особенно если вы рассчитаете свои силы, и не станете делать выбор в пользу изначально сложного варианта. Но как правильно делать обратную планку, если у вас есть проблемы с запястьями. Например, проблемы могут возникать у людей, перенесших операции в данной области, у которых ранее были переломы запястий и т. д.

Если же у вас есть какие-либо проблемы в запястьях

Если же у вас есть какие-либо проблемы в запястьях, выполнять упражнение нужно с упором на прямые руки. Для удобства и простоты согните руки в локтях. Опора в данном случае будет перенесена на стопы и локти. Запястья же в подобной позе останутся свободными и не задействованными.

Польза обратной планки для организма


Благодаря регулярному выполнению упражнения можно добиться следующего результата:
  1. Уменьшить толщину жировой прослойки в нижней части живота, одного из самых проблемных мест женской фигуры.
  2. Укрепить мышцы верхней части живота.
  3. Повысить тонус мышц спины, избавиться от болей в пояснице, укрепить мышечный корсет, поддерживать правильную осанку.
  4. Благодаря такому упражнению можно повысить собственную гибкость.
  5. Обратная планка позволяет укрепить мышцы верхних конечностей, подготовить их к нагрузке при работе с утяжелителями

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Противопоказания

Обратная планка, как и её классическая вариация, считается безобидным упражнением, которое подходит практически всем. В том числе и той категории людей, кому не рекомендуются динамические нагрузки. Однако, несмотря на это, в некоторых случаях планка может быть противопоказана. 
Рассмотрим более детально, в каких случаях нельзя выполнять упражнение:

  • Беременность. К сожалению, сильная статическая нагрузка на мышцы пресса усиливает давление на матку и плод, что может привести к негативным последствиям.
  • Проблема с кистевыми суставами. Увы, но в таком случае нельзя делать ни обычную, ни обратную планку. Исключение составляет лишь планка с опорой на локти, где кисти выключены из работы.
  • Наличие каких-либо хронических заболеваний. В таком случае противопоказана не только планка, а и вообще следует ограничить физическую активность.
  • Повышенное кровяное давление или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Не только динамические, но и статические упражнения могут стать причиной этому.
  • Межпозвоночная грыжа. В таком случае стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. Лучше проконсультироваться с компетентными специалистами по этому вопросу и не заниматься самодеятельностью.
  • Внутренние воспаления – киста, язва, миома и т.д. Физическая активность может спровоцировать неприятные последствия.

Очень важно прислушиваться к своему телу и реагировать на ощущения. В процессе выполнения упражнения не должно быть никаких болевых ощущений и дискомфорта.

Естественно, ощущение жжения в мышцах должно быть. Но, как только чувствуете острую боль – прекращайте упражнение. Ведь самое главное – не навредить себе! А получить положительный результат.

Теги

Adblock
detector