Сколько калорий сжигает, как сжечь калории, жиросжигание

Как питаться при кардио тренировках

Даже при интенсивных кардио не всегда можно добиться желаемого результата. Кроме того, что нужно прилагать усилия на тренажерах, необходимо также соблюдать правильное питание, позволяющее дополнительно настроить организм на жиросжигающие процессы. Первое и самое главное правило – в день необходимо потреблять калорий меньше, чем сжигается. Только так можно активировать в организме механизмы, которые начнут расщеплять жировые запасы. Кроме того, потребляемое питание обязательно должно поступать в дробном формате, что позволит ускорить метаболизм. От такой вещи, как быстрые углеводы, также придется отказаться.

Кроме того, хороший дополнительный эффект даст использование специальных жиросжигающих добавок, разработанных в различном формате производителями спортивного питания. В сочетании с грамотно выстроенными тренировками и правильным рационом они позволят значительно увеличить интенсивность сжигания подкожного жира.

Видео

Распространенные ошибки при выполнении степ-аэробики

  1. Одна из наиболее распространенных технических ошибок – неправильное положение стопы на платформе. Если она не полностью поставлена и пятка выступает за край, положение будет неустойчивым. Это создает дополнительное давление на ахиллово сухожилие, что способно вызвать растяжение или воспаление. 
  2. Подпрыгивания. Если упражнение не предполагает пружинящих движений, следите за тем, чтобы их не было. Это увеличивает силовую нагрузку на ступни, особенно если выполняются шаги с утяжелителями.
  3. Слишком большая высота платформы. Чем выше степ, тем больше нагрузки на коленный сустав и сухожилия. Колено не должно сгибаться больше чем на 90 градусов. 
  4. Не рекомендуется музыка с темпом свыше 130 ударов в минуту. Когда музыкальная скорость слишком высока, это серьезно ухудшает технику и влияет на безопасность.

Сколько калорий тратится?

Начнем с того, что у каждого живого организма существует Основной (базальный) Обмен веществ (ОО). Основной обмен — это доля суточного расхода энергии на деятельность внутренних органов и тканей, на постоянные физиологические функции (дыхание, кровообращение, тонус мышц и др.) [1] Измеряют Основной Обмен натощак в положении лежа при температуре воздуха 18 – 20 С. В среднем у взрослого человека величина ОО составляет 1 кКал на кг веса в час. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш суточный ОО будет равен 1 кКал х 80 кг х 24 ч = 1920 кКал. Цифра ОО будет несколько иная для юношей (14-17 лет), у которых ОО значительно выше – 1.7 кКал, для девушек, у них – 1.2 кКал, для людей после 40, у них ОО, наоборот, становится меньше на 4-5%, а в более старшем возрасте уменьшается еще значительней – на 10%. [1]

Основной Обмен является, как бы, отправной точкой расчета энерготрат, к которой добавляются дополнительные калории по мере повышения бытовой/рабочей или спортивной активности. Цифры энерготрат достаточно четкие, они замеряются методом калориметрии, поэтому достаточно несложно высчитать итоговую цифру энерготрат. В частности, согласно «Физиологии питания» [1] «фоновый» бытовой расход энергии — на домашнюю работу, ходьбу в магазин или работу, личную гигиену и т.п., принято считать как 2 кКал. Затраты на умственную деятельность, скажем, работа в офисе, как 1.5 кКал. Энерготраты на физическую работу, понятно, имеют уже большие цифры и, к примеру, работа каменщика или шахтера составляет 6 кКал.

Теперь, зная цифры энерготрат при различного рода жизнедеятельности, можно выше приведенный пример 80-килограммового человека рассчитать более точно. Предположим, что на сон у него приходится 8 часов, он работает менеджером в офисе (8-часовой рабочий день) и тренировки сегодня нет. (на самом деле тренировочные энерготраты будут приведены отдельно, поскольку именно на этом делается акцент в рамках данной статьи).

Итак, суточные энерготраты человека с весом 80 кг в рабочий день (8 часов) менеджером будут:

  • Сон: 8 часов х 1 кКал/час х 80 кг = 640 кКал
  • Работа: 8 часов х 1.5 кКал х 80 кг = 960 кКал
  • Фоновая деятельность дня: 8 часов х 2 кКал х 80 кг = 1280 кКал
  • ИТОГО: 2880 кКал

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

Кому можно выполнять степ-аэробику?

Упражнения со степ-платформой имеют низкую ударную нагрузку, она подходит практически всем. Даже люди с остеопорозом или остеопенией могут без опаски за здоровье ходить на тренировки. 

Степ-аэробика оптимальна для людей с лишним весом, сидячим образом жизни, а еще для для тех, кто не готов платить за занятия с индивидуальным тренером или самостоятельно разрабатывать планы занятий. Здесь все готово, нужно лишь прийти в зал и прихватить с собой спортивную форму. 

Кому не подходит степ-аэробика?

Противопоказаниями служат:

  • Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами (аритмия, стенокардия и др.);
  • Заболевания суставов ног (артроз, артрит, коксартроз и т.д.);
  • Заболевания позвоночника, особенно если есть патологии в пояснице;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • Проблемы с артериальным давлением (гипертензия);
  • Любые хронические заболевания.

Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нагрузки не принесут вреда. 

Сжигание калорий во время спортивных игр

Многие люди увлекаются разными игровыми видами спорта, поэтому при расчете суточной калорийности важно учитывать, сколько калорий сжигают такие игры.

  • Теннис.

В среднем тратится 400 ккал. Считается энергичной и сложной тренировкой, так как периоды отдыха сменяются взрывной интенсивной нагрузкой. Из-за перемещений боком повышенная нагрузка ложится на колени и голеностопы, что изнашивает суставы.

  • Сквош.

Тратится от 400 до 800 ккал. Ограниченное пространство и маленький размер мяча заставляют передвигаться с особенно высокой скоростью, совершая множество мелких энергичных движений. Высокая интенсивность может быть слишком утомительной для спортсмена, потому рекомендуется осваивать спортивное направление под руководством опытного инструктора.

  • Плаванье.

Расход составляет от 350 до 400 ккал. Калории расходуются в основном за счет поддержания правильной температуры организма. Занятия не имеют противопоказаний, рекомендованы в период реабилитации после травм.

  • Волейбол.

Тратится 350 ккал. Особая нагрузка ложится на руки, вследствие чего разрушаются суставы запястий и локтей.

  • Боевые искусства.

Тратится 350-450 ккал. Тренинги имеют большой расход энергии за счет постоянного движения, ударов и отклонений корпуса. Считаются очень травмоопасными занятиями, осваивать которые необходимо под руководством тренера.

  • Футбол/баскетбол.

Напоминают интервальный стиль тренировок, который чередует в себе активные движения и резкие остановки. Эти направления фитнеса развивают координацию движений, повышают ловкость. При этом есть высокий риск получения травмы из-за активного перемещения других людей.

  • Боулинг.

За игру тратится около 200-250 ккал. В процессе работают мышцы пресса, ног и спины. Опасностью занятий является риск растяжений разного рода. Поэтому очень важно правильно выбрать вес спортивного снаряда.

Можно отметить, что большинство видов спорта помогают тратить достаточное количество энергии, поэтому периодически ими можно с успехом заменять привычные фитнес-тренировки.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира. Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

  • они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
  • на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Теги

Adblock
detector