Как правильно проводить читмил (cheat meal), чтобы похудеть

Загрузочный день

Философия читмила в том, чтобы среди будней диеты и воздержания устраивать загрузочный день, есть вредное и запрещенное. Как правило, это еда, где много углеводов, мало белков и минимум жира. Почему? Потому что грамотное диетическое меню обеспечивает достаточное количество белков и жиров. А вот углеводов в таких рационах мало. Именно по ним и скучает организм.

Это если говорить о соблюдении низкоуглеводного питания! Если говорить о сбалансированном рационе, на котором тоже прекрасно худеется, тогда, и это написано в рекомендациях ВОЗ, состав углеводов в рационе 55-60% от общей калорийности. При этом важно, что это сложные углеводы. А вот простые углеводы действительно минимизируются. Но это еще и потому, что это хорошо для здоровья, а не только для снижения веса.

Польза читмила

Плановое потребление вредной рафинированной пищи влияет на вас таким образом:

• Ускоряет метаболизм;
• Помогает железам внутренней секреции нормально функционировать в условиях ограниченного поступления полезных веществ (особенно жиров);
• Помогает преодолеть кризис снижения веса (когда вес стоит на месте, а не падает в условиях физической нагрузки);
• Восполняет недостаток калорий;
• Положительно влияет на нервную систему;
• Отлично разгружает психику;
• Наполняет силой и энергией.

Видео

Как правильно делать читмил

Сразу надо отметить, что читмил не организовывают каждые пару дней, как ни жаль. Планируя такие дни, исходите из вашей физической формы. Если вы чувствуете или знаете, что уровень жира в вашем организме превышает 20%, то баловать себя надо раз в две-три недели, не чаще.  Ну а если вы уже состоявшийся спортсмен или просто хорошо тренируетесь, следя за телом, зачитмилиться можно и раз в неделю, например, по воскресеньям. Не стоит бояться за свою форму. Единственное, что может произойти на следующий день, это более залитые мышцы (виной тому количество соли и простых углеводов).

Кстати, углеводы даже улучшают внешний вид мышц (вспомните, что бодибилдеры перед выходом на сцену всегда съедают что-то сладкое, чтобы их мышцы выглядели более наполнено и мощно).

Наиболее полезно и правильно будет устраивать читмил в рамках низкоуглеводной или совсем безуглеводной диеты, когда приём некоторой дозы сладкого пойдёт только на пользу.

Чтобы правильно организовать отхождение от диеты, нужно помнить простые правила:

• Устраивать читмил надо не в течение целого дня, а посвящать ему один из приёмов пищи, причём в остальное время питаться так, как вы уже привыкли;
• Не устраивайте читмил на завтрак, чтобы не возникло преступного желания провести так весь день;
• Самое подходящее время — 4-5 часов вечера;
• Если вы имеете проблемы с пищеварением, не лишним будет купить заранее ферментативные препараты;
• Не ограничивайте калорийность следующего приёма пищи, он должен быть таким, каким является обычно.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие — не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

Что можно и что нельзя есть в день читмила?

Несмотря на то, что в день читмила можно есть все, что душе угодно, лучше всего отдавать предпочтения этим блюдам:

• блюда с медленными углеводами – паста, пицца, выпечка, сэндвич, рисовые лепешки;
• белковые блюда – курица, суши и роллы, бургер, стейк;
• полезные сладости – творожная запеканка, запеченные фрукты, натуральное мороженое. 

Старайтесь избегать этих блюд:

• жирные блюда – картофель фри, молочный коктейль, салат с майонезом, хот-дог, сало, сосиски и сардельки;
• алкоголь – крепкие спиртные напитки, шампанское, пиво, коктейли;
• блюда и продукты с быстрыми углеводами – сникерс и другие шоколадные батончики, пончики, чипсы, газированные напитки.  

Что есть начитмиле

Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?

Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:

• Суши. Идеальное сочетание медленных углеводов и белков при минимальном количестве жира. Главное, избегайте острых видов суши, которые провоцируют аппетит, а также темпура, которые содержат много жира.
• Стейк с картофелем. Вы получите и порцию углеводов, и порцию полезных белков. Метод прожарки стейка также играет большую роль. Лучше всего готовить его на гриле, тогда вы можете избежать ненужных жиров! То же самое касается и картофеля, выбирайте способы приготовления, которые не требуют жарки.
• Спагетти с фрикадельками. Обязательно выбирайте спагетти из твердых сортов пшеницы. Не поливайте блюдо жирными соусами, это будет лишним.
• Пицца с куриным филе и овощами. Идеальное «загрузочное» блюдо с максимумом пользы. Помимо углеводов, вы получаете белки из куриного филе, а также порцию клетчатки из овощей.

Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.

«Трясо-тест» или как проверить количество жира

Определить процент жира сложно. Точную цифру назвать могут только лабораторные исследования. Но есть «народный» способ, который поможет тебе узнать, сколько у тебя жира. В шутку его прозвали «трясо-тест».

Делается он просто:

• встань в купальнике перед зеркалом;
• подпрыгни несколько раз;
• понаблюдай за собой.

В зависимости от того, как сотрясаются жировые ткани можно определить, нужен ли тебе читмил или еще рано переходить на отступления от диеты:

1. Трясется всё. Жира еще много, о читмилах пока рано думать. Вернись к диете и строго соблюдай ее.
2. Умеренные потрясывания. Результат диеты уже виден, и все чаще хочется побаловать себя чем-то вкусным, но не слишком полезным. Можешь включать читмил в свою систему питания.
3. Практически ничего не трясется. Смело можешь читмилить. Это пойдет только на пользу твоему организму.

Польза

Мы знаем, что у тех, кто сидит на диете с целью похудеть и потребляет мало калорий и углеводов, понижается скорость метаболизма. При внедрении читмила обмен веществ нормализуется.

Однако самая важная положительная сторона читмила заключается в том, что он помогает вам психологически. Очень трудно долго находиться в рамках одной диеты и питаться только тем, что разрешено. Многие просто не выдерживают этого и бросают свои диеты, возвращаясь к любимой еде. Здесь читмил сможет вас выручить, поскольку вы сможете питаться тем, чем пожелаете, и вам будет намного легче продолжать диету.

«Гибкая» диета – альтернатива читмилу

Если ты далека от профессионального спорта и не стремишься снизить процент жира до самого минимума, то тебе подойдет так называемая «гибкая» диета или «80/20». Принцип тот же: строгая диета большую часть времени и небольшой «люфт» для психологической разгрузки. Разница только в том, что в «гибкой» диете четко даны пропорции:

• 80% – низкоуглеводная или безуглеводная диета;
• 20% – привычное питание.

При гибкой диете легче подсчитать количество калорий и составить точное меню по сравнению с читмилом. Делать закупки тоже легче: 80% – это продукты из списка диеты, а 20% – твои любимые «вкусняшки». Подсчет калорий тоже облегчается. Например, тебе нужно за день потратить 1500 ккал. Значит, 300 ккал ты можешь потратить на шоколадку.

Плюсы гибкой диеты:

✅ Гибкая диета подходит для новичков. Она помогает легче переносить спортивное питание с его ограничениями на первых порах.

✅ Легче считать калории и рассчитывать свое меню. В читмиле таких строгих пропорций нет. Просто ешь, что хочешь 1 раз в неделю, 1 раз в день.

Минусы гибкой диеты:

❎ Похудение продвигается медленно. Подходит для тех, кто поначалу с трудом может отказаться от привычных продуктов.

По мере того, как ты привыкнешь к правильному питанию и полюбишь свое новое тело, правило 80/20 должно сместиться в сторону «90/10» и даже «95/5». И для тебя этого будет достаточно.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

• читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
• не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
• заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
• после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
• получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном экспериментеIntermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердилоIntermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Читмил ирефид

На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.

В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.

Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!

В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.

Как срываться правильно. Семь советов новичкам

1. Не растягивайте читмил на весь день. Это разовый прием пищи.

2. Не делайте его во время завтрака, появится искушение весь день провести в таком режиме. А это — пункт первый. Лучшее время читмила — после обеда и до ужина.

3. После читмила питание возвращается к прежнему. Не нужно дополнительно урезать калории!

4. Лучше устраивать читмил вне дома. Так больше удовольствия, эффективнее психологическая разгрузка, и не будет искушения доесть остатки позже.

5. Если все-таки остались дома, не совмещайте читмил с просмотром телевизора и сидением за компьютером. За такими занятиями очень легко переесть. Читмил — это удовлетворение потребности в запретной пище, а не голода!

6. Хорошо перед читмилом пить больше воды, это поможет избежать переедания.

7. Идеально устраивать читмил после тренировки, так как физические нагрузки ускоряют метаболизм.

Что можно

• пряники, конфеты, тортики;

• пицца;

• паста;

• хлеб и булочки;

• макароны;

• белый рис;

• картофель.

Что нельзя

• Овощи. В них много клетчатки, а она замедляет пищеварение. Само по себе это хорошо, но не в читмил.

• Жирные блюда, так как жир не способствует ускорению обмена веществ, а в этом цель читмила.

• Фрукты, так как фруктоза не способствует увеличению запасов гликогена.

Кому показано

Тем, кто на правильном питании, худеющим и спортсменам. Но! Если вы только начинаете худеть, в первые две-три недели диеты читмил не нужен. Этот инструмент стоит подключать, когда вес достиг определенного значения и дальше не двигается.

Польза и вред читмила

Конечно, у каждого, кто решит устраивать читмилы, возникнет вопрос о пользе и вреде этого метода. Разберемся вместе.

1.Польза

• благодаря тому, что читмил является запланированным нарушением, вы ограничиваете объем съеденной пищи и меньше рискуете отступить от правил;
• легче переносите соблюдение диеты, имеете позитивное настроение;
• разгружаете пищеварительную систему, ускоряете метаболизм, а значит, теряете лишние килограммы.

2. Вред

• риск полного отступления от правильного рациона питания и, как итог, потеря всех результатов диеты;
• повышение веса ввиду углеводной загрузки;
• возможные вздутия и дискомфорт в животе.

Как правильно делать читмил? Во-первых, без излишней нагрузки на желудок и всю пищеварительную систему. Отличным вариантом будет проведение читмила в дни тренировок, когда метаболизм максимально ускорен.

Дабы не допустить негативных последствий, важно знать о том, чего точно не стоит делать:

• переедать;
• устраивать внеочередную поблажку;
• превращать читмил в навязчивую идею.

Необходимо грамотно продумывать и планировать очередной читмил, правильно подсчитать количество калорий и вдумчиво подбирать состав продуктов. Для восстановления сил и безвредного эффекта достаточно, чтобы энергетическая ценность употребляемой еды превышала привычную не более, чем на 20%. Так, например, читмил в 1800 ккал уже будет недопустим и, особенно, для тех, кто сбрасывает килограммы.

Теги