Из-за чего возникает джетлаг и как с ним бороться

Причины и факторы риска

Основная причина джетлага – рассинхронизация циркадных ритмов (биологических часов организма) с режимом реального времени часового пояса прибытия.

Под циркадными ритмами понимают циклические колебания биологических процессов, регулирующих различные аспекты жизнедеятельности. Данные ритмы достаточно стабильны и имеют эндогенное (внутреннее) происхождение.

Вероятность возникновения синдрома не связана с длительностью авиапутешествия, в его основе лежит смена нескольких часовых поясов: так, перелет, продолжительностью в 9-12 часов, совершаемый вдоль меридиана, переносится намного легче 4-5-часового перелета с пересечением нескольких меридианов.

У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.

Помимо перелетов, развитие джетлага способно спровоцировать изменение привычного режима «сон – бодрствование» в выходные дни у лиц (в большей степени – позднего хронотипа, «сов»), работающих по графику 5-дневной недели. Смещение времени засыпания и пробуждения на 1-2 часа по сравнению с буднями провоцирует те же симптомы, что и перелет со сменой часовых зон, что объясняется сдвигом пика активности в выходные дни на более позднее время.

Установлено, что после перелетов на запад возвращение фазы сна к исходной идет со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки.

Основная причина джетлага – рассинхронизация биологического ритма организма вследствие смены 2 и более часовых зон

Лечение

О том, как бороться с джетлагом, нет единого мнения. В качестве возможных направлений лечения предлагаются систематизация режима сна, спланированная световая стимуляция и фармакотерапия.

Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.

Основополагающее место в медикаментозной коррекции джетлага занимает прием нейрогормона мелатонина. Он оказывает корригирующее влияние на внутренние циркадные ритмы и обладает прямым снотворным действием.

С целью коррекции джетлага пациентам назначают прием нейрогормона мелатонина

Помимо мелатонина, рекомендуется прием гипнотиков короткого действия с целью облегчения засыпания и стимуляторов для поддержания активности в дневное время.

Видео

Делать растяжку

Это касается влияния длительных перелетов скорее на циркуляцию крови в организме, а не на режим сна, однако, как и в случае с питьем воды, в этом способе много плюсов и нет минусов. Разминка для мышц (которые обязательно затекут в полете), поможет организму быстрее перейти в новые циркадные ритмы. Тянитесь как можно больше до, во время и после полета — вот полезный список упражнений, которые стоит попробовать в аэропорту или во время полета. Поднимать ноги на несколько минут после приземления — это один из способов восстановиться после длительного перелета, используемых бортпроводниками. Спортивные компрессионные носки также могут помочь.

Пить больше воды (вообще всегда)

Очень простой совет. Уровень жидкости в организме не влияет на циркадные ритмы, но перелет вызывает обезвоживание, и чем хуже ваше состояние, тем дольше придется восстанавливаться после десятичасового рейса. Вода — это замечательно. Этот совет оказался в рейтинге только на третьем месте, потому что вы, скорее всего, и так уже это знаете.

Джетлаг: лечение

Симптомы смены часовых поясов исчезают через несколько дней, как только внутренние часы синхронизируются с новым местным временем. Это означает, что лечение не требуется. При путешествии на запад это происходит обычно быстрее, чем при полетах на восток.

Как правило, человеку нужен в среднем один день, чтобы привыкнуть к новому местному времени и оправиться от смены часовых поясов.

Интересно, что разные функции организма адаптируются с разной скоростью. Вы уже привыкаете к новому циклу сна и бодрствования, в то время как гормональному балансу еще требуется время на полную перестройку.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

• Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
• Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
• Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

Джетлаг: индивидуальные особенности

Не все люди одинаково чувствительны к быстрой смене часовых поясов. Поэтому жалобы на синдром смены часовых поясов индивидуальны и очень разнообразны. В целом, задержка смены часовых поясов, по-видимому, более выражена у женщин и пожилых людей, тогда как мужчины и молодые люди, как правило, быстрее синхронизируются с новым часовым поясом.

Кроме того, люди-совы и люди, которые часто меняют свой ежедневный ритм, легче адаптируются к новому часовому поясу, чем люди-жаворонки и люди со строгим режимом дня.

Как подготовиться?

• За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном — позже.
• Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
• Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.

Летим назапад или восток— естьли разница?

Считается, что перелеты в западном направлении (время уходит в «минус» на несколько часов) переносятся проще, поэтому они особых подготовок не требуют, а вот при перелете на восток организму тяжелее. Специалисты рекомендуют за несколько недель до вылета начать ложиться спать чуть раньше обычного, а вот в самолете уже можно отоспаться, предварительно насытившись высокоуглеводной пищей.

При курсе на запад, в самолете спать не стоит, так миновать проявлений джетлага будет проще. Отогнать сон помогут перекусы белковыми продуктами.

Симптомы джетлага

Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:

• усталость и вялость;
• головные боли;
• расстройства ЖКТ;
• сонливость либо бессонница;
• чрезмерная раздражительность;
• дезориентация в пространстве.

В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.

Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.

7 советов для тех, кто боится летать на самолете

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

• Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе. При авиаперелёте на запад переориентировать биологические часы вперёд позволяет приём небольшой дозы препарата ночью.
• Контроль режима сна. Наряду со светотерапией выступает важнейшим аспектом настройки циркадного ритма. Постепенное смещение режима для сближения с таковым в регионе прилёта рекомендовано начинать до запланированного путешествия. При кратковременном пребывании в другом часовом поясе, если позволяют обстоятельства, можно сохранять «домашний» ритм. В первые несколько суток полезен небольшой дневной сон. Не следует допускать слишком длительный сон днём, способный спровоцировать проблемы засыпания вечером.
• Светотерапия. Целенаправленное воздействие света в определённое время суток помогает быстрее осуществить адаптацию. После перелёта на запад необходима стимуляция ярким светом вечером, после перелёта в противоположном направлении — утром.
• Назначение снотворных средств. Показанием выступает выраженная инсомния. Снотворные позволяют улучшить качество ночного сна. Рекомендована монотерапия препаратом короткого действия. Комбинация фармпрепаратов, применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости.
• Употребление кофеина. Кофеиносодержащие напитки потенцируют чувство бодрости. Поскольку кофеин зачастую провоцируют усиление бессонницы, приём подобных напитков рекомендован в первой половине дня.

Как минимизировать влияние?

Имеет значение в какую сторону совершается перелет. Когда человек направляется на запад (через 5 часовых поясов), то время, которое займет полная синхронизация, составляет 3 суток. Если перелет был на восток при таком же количестве часовых поясов, то адаптация будет длиться около 5 суток. Есть несколько методов и подходов к улучшению адаптации. Это фармакотерапия, стабилизация режима сна, стимуляция, в том числе и световая.

Если нет необходимости контролировать себя в течение дня, путешествие кратковременное, то и предпринимать ничего не требуется. Но если предстоят серьезные переговоры, накладываются деловые обязательства, то рекомендуется изменить режим сна, ориентируясь на часовой пояс региона куда предстоит отправиться. Помогает справиться с недомоганием дневной сон в течение короткого времени в первые два дня. Но не стоит слишком усердствовать, так как если проспать долго, то нарушится сон ночью. Хорошо зарекомендовала себя светотерапия, хотя этот способ доступен не всем. Яркий свет может помочь в адаптации, любой человек может освещать помещение вечером или ранним утром.

Кофеинсодержащие напитки помогают взбодриться, но и в этом вопросе следует соблюдать осторожность, так как чрезмерное их употребление способно спровоцировать бессонницу. Лучше употреблять кофе в первой половине дня.

Избежать джетлага практически невозможно, но если, например, растянуть перелет на целый день, останавливаться в различных городах с пересадкой, то можно уменьшить последствия перелета. После посадки лучше прогуляться на свежем воздухе, размяться, побыть на естественном свете дольше. Не стоит сразу же ложиться спать, лучше сориентироваться и подстроиться к новому часовому поясу. Полезно употреблять больше воды, так как уровень жидкости оказывает непосредственное влияние на циркадные ритмы, да и во время полета возникает высокая потребность организма в жидкости. Именно поэтому не стоит злоупотреблять алкоголем и кофе во время полета.

Хорошо влияют на состояние человека занятия йогой и любые другие неинтенсивные упражнения. Растяжка – лучшее решение, так как после длительного перелета необходимо активизировать кровообращение в мышцах и организме в целом. Тем более что заниматься можно и во время полета, пусть и с ограничениями в вариантах выполнения упражнений.

Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Теги